Być tu i teraz

W codziennym pędzie i natłoku obowiązków trudno jest nam znaleźć chwilę dla siebie i naprawdę być w niej obecnymi. Bez mechanicznego, pospiesznego picia kawy czy myślenia o milionie domowych sprawunków lub rozpamiętywania mijającego dnia. Tak, jest to trudne, ale nie niemożliwe.

Skupienie się na chwili i przeżywanie jej w świadomy sposób znane jest jako mindfullnes lub uważność. Jest to zarówno swego rodzaju podejście do bycia tu i teraz, jak i zbiór technik, które pozwolą nam na wejście w stan uważności, bez oceniania czy rozpraszania się pobocznymi myślami. Praktyka uważności może dotyczyć zarówno sytuacji zewnętrznych, jak i naszego życia wewnętrznego i możemy dbać o nią w niemal każdym aspekcie naszego życia.

Nikt nie rodzi się uważny

Mindfulness nie bez powodu łączy się ze słowem praktyka. Chociaż niektórzy z nas mają lepsze predyspozycje do skupienia się na chwili i jej świadomym przeżywaniu, nie oznacza to, że ci mniej obdarzeni przez naturę nie mają szans osiągnąć tego stanu. Wszystko jest właśnie kwestią praktyki. Dzieje się tak dlatego, że nawet ci, którzy mają do tego predyspozycje, muszą skupić się na nie-myśleniu. A im bardziej staramy się nie-myśleć o czymś, tym bardziej ta myśl natrętnie krąży nam w głowie. Sytuacji nie poprawia też fakt, że mamy tendencję do utożsamiania się ze swoimi myślami, poglądami i przekonaniami (a jedną z podstaw uważności jest wszak nieosądzanie). Część z nas odtwarza w głowie sytuacje z przeszłości, część zaś skupia się na tym, co dopiero nadejdzie, a żaden z tych schematów nie pomaga nam w byciu tu i teraz. Kluczowe jest zatem odwrócenie swojej uwagi od tego, co ją zaprząta, za pomocą rozmaitych technik ukierunkowanych na skupienie się na tu i teraz. Psycholog Marta Tabor poleca rozpocząć od prostych działań, takich jak próby świadomego, nieco wolniejszego niż zwykle oddechu (szczególnie w sytuacjach zwiększonego niepokoju lub przed snem).

Skupienie się na tym, co tu i teraz, jest możliwe także podczas wieczornych rytuałów pielęgnacyjnych. Zamiast skracać czas poświęcony dla siebie do niezbędnego minimum, warto pozwolić sobie na "rozpłynięcie się" w chwili. Jeśli szykujesz dla siebie kąpiel, zwróć uwagę na takie elementy, jak przytłumione, nastrojowe światło, wybierz muzykę, która cię relaksuje, zapachy, które uwielbiasz. Połóż się w wannie z puszystą pianą i skup się na jej dotyku na skórze. Zamknij oczy i pozwól sobie na całkowite odcięcie się od świata i zanurzenie w przyjemności. Nie myśl o tym, jak wyglądasz i ile "mogłabyś" schudnąć. Skup się na oddechu i stopniowo wydłużaj go i zwalniaj.

Dlaczego warto być uważnym?

Przede wszystkim – dla siebie, swojego zdrowia i komfortu psychicznego. A także zmiany relacji z samym sobą i otoczeniem. Uważne wejście w każdą, nawet najprostszą sytuację pozwala na odkrycie w niej niezwykłych rzeczy – spacer, o którym pisaliśmy, ma szansę zmienić się w sensualne, relaksujące doznanie, pozwalające nam na dostrzeżenie piękna w świecie, który nas otacza. Wsłuchanie się w siebie i poczucie własnego ciała to także droga nie tylko do samoakceptacji, ale też pokochania się na nowo.

Praca z oddechem pomaga także poprawić jakość naszego snu, co w naturalny sposób wpłynie na poprawę jakości całego naszego funkcjonowania. Jeśli zatem szukałaś czegoś, co może pomóc ci odciąć się od codziennej gonitwy za deadline'ami i ASAP-ami i pozytywnie wpłynie na niemal każdy aspekt twojego życia – uważność może być tym, czego szukasz.

Self-care, czyli codzienna porcja zaopiekowania się… sobą

Czy rytuały pielęgnacyjne mogą pomóc nam w walce ze stresem? Jak self-care łączy ciało z duchem? I czy to jedynie domena kobiet? O tym i o wielu innych aspektach dbałości o siebie i zaopiekowania się sobą rozmawiamy z psycholog Martą Tabor.

Magdalena Stadrynek: Self-care to ostatnio bardzo modne hasło, ale czym ono tak naprawdę jest?

Marta Tabor, psycholog i certyfikowana psychoterapeutka poznawczo-behawioralna: Dzięki niebiosom, że stało się modne! ;) Wreszcie myślimy otwarcie o nas samych i coś w tej sprawie robimy. Self-care to dbanie o siebie w różnych kontekstach. Zarówno tym fizycznym, jak i psychicznym oraz emocjonalnym. Pod to hasło możemy podpiąć wszystkie te aktywności, które służą poprawie naszego dobrostanu.

Na jakich obszarach można wprowadzić jego zasady?

Tak naprawdę na takich, na których czujemy, że może być lepiej. Co oznacza, że możemy wpłynąć na swoje zdrowie fizyczne i zacząć dbać o regularną aktywność, zdrową i zbilansowaną dietę, jakościowy i odpowiednio długi sen. Drugi, niezwykle ważny obszar, którym warto się zaopiekować, jest oczywiście zdrowie psychiczne, czyli wszelkie metody mające na celu zaopiekowanie się emocjami, trudami egzystencjalnymi, niekorzystnymi relacjami w naszym życiu, nadmiernym stresem.

Od czego warto zacząć swoją przygodę z dbaniem o siebie?

Od podstaw! Zacznijmy od zwiększenia spontanicznej aktywności fizycznej (tzw. NEAT), czyli np. spacer po pieczywo zamiast podróży samochodem, wejście schodami zamiast wjechanie windą – wszystko to, co nie jest typowym treningiem, a mobilizuje nas do mniejszej bądź większej aktywności. Nieocenione jest również przebywanie wśród natury, co wpływa na obniżenie poziomu kortyzolu w organizmie. Zacznij zwracać uwagę na to, co jesz i jak śpisz, nie zapominaj o korzyściach płynących z przebywania na świetle słonecznym.

Jak ważne jest to, by znaleźć dla siebie czas i dlaczego warto to robić?

Myślę, że jest to jedna z najważniejszych kwestii, ponieważ od tego zależy nasze zdrowie. Nie znajdując czasu dla siebie, trudno nam odpoczywać, a tym samym być zdrowym zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Problem z wygospodarowaniem czasu na odpoczynek, aktywności, które sprawiają radość, czy chociażby na refleksje nad sobą i swoją egzystencją sprawia, że życie traci kolor, a bywa, że również sens. Trudno o szczęście, kiedy nie ma przestrzeni na zadbanie o siebie, relacje z innymi i swój rozwój, zarówno duchowy, jak i zawodowy. Regeneracja sprzyja przecież kreatywności!

Jaką rolę w pielęgnowaniu swojego dobrostanu odgrywa dbanie o siebie w sensie fizycznym (pielęgnacja, aktywność fizyczna etc.)? Jak łączą się ze sobą te dwa światy?

Dobrostan to po prostu dbanie o siebie. Nie ma tutaj płaszczyzny ważniejszej i mniej ważnej. Zdrowie psychiczne i fizyczne są tak samo ważne, ponieważ trudno o zdrowe ciało, kiedy dusza choruje i odwrotnie. Potwierdza to chociażby fakt, że różne problemy fizjologiczne korelują np. z zaburzeniami lękowymi czy zaburzeniami nastroju. Jest coraz więcej badań kładących ogromny nacisk na aktywność fizyczną celem wspomagania leczenia zaburzeń psychicznych. Odnosząc się do wyśmiewanych haseł z gazet typu "masz depresję – idź pobiegać". Oczywiście, że osoba z głęboką depresją nie jest w stanie tego zrobić, ale w pewnym momencie zdrowienia wprowadzenie aktywności będzie niezwykle pomocne. Nie trzeba od razu przebiec maratonu. Wystarczą regularne spacery. Oczywiście podstawą jest psychoterapia lub psychoterapia z farmakoterapią.

Zauważyłam też, że dla wielu osób dbanie o ciało jest informacją, że jest dobrze, że mają przestrzeń dla siebie. Wygospodarowanie czasu na to, żeby zadbać o pielęgnację, sprawia, że czujemy większą sprawczość. A wzrost sprawczości przekłada się na nastrój i myślenie o sobie.

Czy rytuały pielęgnacyjno-kosmetyczne mogą pomóc nam w poradzeniu sobie np. ze stresem czy przebodźcowaniem?

Zdecydowanie tak. Rytuały pielęgnacyjne działają odprężająco, pozwalają skupić uwagę na sobie i swoim ciele. Pomaga to w wyciszeniu i redukcji stresu. Daje przestrzeń na regenerację. Dbanie o siebie samo w sobie jest korzystne nie tylko dla ciała, wyglądu, ale również dla naszego zdrowia psychicznego.

Wydaje się, że takie połączenie między psychiką a pielęgnacją czy dbaniem o siebie jest mocno powiązane z kobietami. Dlaczego tak się dzieje?

To być może wciąż pokłosie presji, jaką na sobie czasem czujemy, żeby dobrze wyglądać i zawsze być zadbaną. Wciąż, mimo zmian, wymaga się od nas wiele. Z drugiej strony może po prostu to lubimy? Nie ma przecież niczego złego w dbaniu o piękno. Szczególnie jeśli to nasz świadomy i dobrowolny wybór J 

Każda z nas zasługuje na ucieczkę do swojego sanktuarium i skupienie się na sobie?

Zdecydowanie! Myślę, że każdy człowiek powinien mieć możliwość, aby niekiedy poświęcić czas tylko dla siebie i tylko na rzeczy, na które ma ochotę. Self-care to nie jakiś wymysł dzisiejszych czasów. To wzrost świadomości, że zaopiekowani pod każdym względem ludzie to zdrowe, szczęśliwe i dobrze funkcjonujące społeczeństwo.

Czy to oznacza, że świat self-care jest "zamknięty" dla mężczyzn? Jak to zmienić? I czym ich podejście do tego typu działań może różnić się od kobiecego?

Self-care nie jest zarezerwowany dla kobiet! Jest ważny dla każdego bez względu na płeć. Każdy potrzebuje przestrzeni na możliwość dbania o siebie. Na szczęście wiedza na temat self-care nie jest zarezerwowana jedynie dla kobiet i wielu, wielu mężczyzn żyje naprawdę świadomie. A co najważniejsze, już się tego nie wstydzi ;) Self-care to tak szerokie pojęcie, że każdy znajdzie dla siebie rodzaj aktywności, która wpłynie pozytywnie na jego dobrostan.

Jak pokochać siebie i swoje ciało w czasach dominacji niedościgłych kanonów rodem z social mediów

Znowu to zrobiłaś, co? Weszłaś na Instagrama, żeby się zrelaksować, zobaczyć, co w necie piszczy, a tymczasem popsułaś sobie humor na resztę dnia. Zobaczyłaś bowiem te wszystkie "perfekcyjne" influencerki z nieskazitelnymi figurami, gładkimi cerami, pięknymi włosami i profesjonalnymi makijażami i ze smutkiem pomyślałaś, że ty nigdy nie będziesz tak wyglądać.

Piękno, czyli co?

Badanie[1] przeprowadzone w 2016 roku na zlecenie marki Dove pokazało, że jedynie dwie na 10 Polek uważa się za piękne. Też pomyślałaś, że to smutne? To teraz zastanów się, czy znajdujesz się w gronie tych dwóch pewnych swojej atrakcyjności kobiet. Czy uważasz się za piękną? No właśnie, z trudem przychodzi nam myślenie o sobie w takiej kategorii, a zadania zdecydowanie nie ułatwiają nowe media, z których wybija się jeden wzorzec "pięknej kobiety". Jeśli przyjmiemy słownikową definicję piękna, mówiącą, że to "zespół cech, który sprawia, że coś się podoba" i połączymy ją z promowanym w mediach społecznościowych wizerunkiem, rzeczywiście dojdziemy do wniosku, że same piękne nie jesteśmy. Nie mamy w sobie cech, które podobają się nam u obserwowanych influencerek. Co gorsza, zauważają to nawet młode dziewczynki. Z danych marki Dove wynika, że niemal połowa nastolatek w wieku 10-17 lat twierdzi, że nie jest w stanie osiągnąć kanonów piękna prezentowanych w mediach społecznościowych.

Co możemy z tym zrobić?

[1] Badanie przeprowadzone w 2016 roku na zlecenie marki Dove przez firmę Zymetria, na reprezentatywnej próbie 508 kobietach w wieku 15-55 lat z całej Polski.

Pokochaj siebie

Wiem, że brzmi to banalnie, ale zadaj sobie pytanie: czy kochasz siebie? Czasem warto nawet z pozoru najbardziej oklepane pytanie wypowiedzieć na głos, by przekonać się, że tak naprawdę nie znamy na nie odpowiedzi. Milion razy słyszałyśmy porady dotyczące samoakceptacji, ale nie zrobiliśmy nic, by wcielić je w życie. Tymczasem miłość do siebie samej jest fundamentem do budowania pewności siebie, bez której nadal będziesz narażać się na sytuacje, w których czyiś wyidealizowany wygląd sprawi, że będziesz czuła się źle we własnym ciele.

Najwyższy więc czas na to, by być sobą i nie oglądać się na innych. Zaakceptuj swoje słabe strony i doceń supermoce. Pozwól sobie na porażki, nagradzaj za zwycięstwa, pamiętaj o realizacji własnych potrzeb i nie rób niczego wbrew sobie. Bądź dla siebie dobra, tak po prostu!

Zadbaj o siebie

Nie chodzi tu wyłącznie o pielęgnację, ale też zapewnienie sobie czasu 1:1 wyłącznie w swoim własnym towarzystwie. Idąc za przykładem Mai Ostaszewskiej z kampanii Rossmann, stań przed lustrem i doceń każdą swoją niedoskonałość, zmarszczkę, bliznę i z czułością pomyśl, że są one częścią twojej historii. Niepowtarzalnej i wyjątkowej.

Potraktuj to jako ćwiczenie, które ma przybliżyć cię do pokochania siebie. Zadbaj o to, by każdego dnia wygospodarować na nie czas, a zobaczysz, jakie spektakularne efekty przyniesie!

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Jesteś wyjątkowa!

Jesteś wyjątkowa dokładnie taka, jaka jesteś! Kolejny banał? Stań przed lustrem i powiedz to zdanie na głos, patrząc na swoje odbicie. Nie jest łatwo, co?

Nad pewnością siebie możemy pracować zawsze, bez względu na to, ile mamy lat. Psychologowie stworzyli nawet kilka ćwiczeń, które mają nam pomóc myśleć o sobie lepiej. Jednym z nich jest dostrzeganie swoich zalet i wymawianie ich na głos w każdej sytuacji. Np. kiedy wyszykujesz się na randkę, powiedz sobie, że pięknie wyglądasz. Stojąc w korku, doceń swoją cierpliwość. Rozwiązując krzyżówki, pochwal się za wiedzę. Bawiąc się z dzieckiem, dostrzeż swoją kreatywność. Organizując rodzinny obiad, doceń swój talent kulinarny. Spójrz, jakie masz piękne roślinki i pochwal siebie za to, że tak świetnie potrafisz o nie zadbać. Przykładów można mnożyć, bo przecież jest masa rzeczy, za które możesz siebie pochwalić!

Efekt wart zachodu

Po co robić to wszystko? By dostrzec swoją wyjątkowość, być jej świadomą i nie pozwolić, by ktokolwiek (w internecie lub realnym życiu) ją podkopał. Wbrew temu, co być może wmawiano nam, kiedy byłyśmy dziećmi, przekonanie o tym, że jest się piękną i zdolną kobietą, nie jest przejawem pychy i próżności. Raczej świadomości i akceptacji, które są fundamentem szczęścia.